¿Quién no ha tenido épocas en las que no ha dormido bien y durante el día se ha sentido apesadumbrado, sin energía e incapaz de realizar las tareas cotidianas y de afrontar los compromisos familiares? Los trastornos del sueño, y sobre todo el insomnio, son muy frecuentes y algunas personas se ven forzadas a convivir con ellos. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48% de los adultos en España tiene problemas para iniciar o mantener el sueño, por lo que es posible que durante estas vacaciones de Semana Santa más de uno intente aprovechar los días fuera del despacho para recuperar esas horas de sueño perdido, recargar energía y volver bien descansado para darlo todo.
Aunque no es habitual que se transformen en una patología grave, los trastornos del sueño pueden tener un impacto y trastocar la vida diaria de las personas que los padecen. Es común que sientan agotamiento físico, que presenten un rendimiento bajo o que necesiten dormir durante el día. Además, puede suponer dificultades para cumplir con las obligaciones no solo a nivel profesional, sino también en la vida familiar o en las relaciones sociales. Tal como detalla la Clínica Universidad de Navarra, además, del insomnio, otros trastornos frecuentes son hipersomnia, narcolepsia, ronquido y apneas del sueño, parasomnias, además de otros como el síndrome de las piernas inquietas, los terrores nocturnos, las pesadillas y el sonambulismo. En algunas ocasiones, pueden estar asociados a otras dolencias, aunque también son indicadores de riesgo para la aparición de enfermedades.
Parece claro que unos hábitos de sueño adecuados son esenciales para disfrutar de una buena salud física y social, aunque a veces quedan en segundo plano opacados por otros hábitos que ayudan a cuidar la salud, como la práctica de deporte o la nutrición. Pero hay algunos consejos que apuntan desde Cigna para descansar bien durante las vacaciones de Semana Santa:
1. Disfrutar de siestas reparadoras. Cuando estamos de vacaciones, es más probable que alarguemos el tiempo de estar con la familia y los amigos hasta altas horas de la noche, con lo cual, la fatiga puede verse agravada. Si tienes planes nocturnos, no es necesario que te fuerces a aguantar despierto durante el día. En su lugar, puede ser recomendable echarse una siesta corta o “power nap” de unos 20 o 30 minutos como máximo para que te ayude a seguir en estado de alerta y despierto, pero sin interferir en el sueño nocturno. Por otra parte, es recomendable mantener unos horarios más o menos constantes tanto al acostarse como al levantarse, aunque sean días festivos.
2. Evita las cenas copiosas. Durante las festividades, solemos incrementar la ingesta de alimentos y alargar las cenas, más copiosas de lo habitual, hasta más tarde. El problema está en que la sobrecarga el sistema digestivo obstaculiza nuestra capacidad para conciliar el sueño, sobre todo si hemos ingerido alimentos ricos en azúcares y grasas. Lo ideal es que dejes de comer al menos durante dos a tres horas antes de irte a la cama.
3. Cuidado con el alcohol y el tabaco. Muchas personas piensan que la ingesta de bebidas alcohólicas le inducirá al sueño. Sin embargo, esto es así solo al comienzo del mismo, porque redunda en una mala calidad del descanso al interrumpir las fases profundas del sueño. Algo similar ocurre con el tabaco, que es un estimulante que dificulta la relajación. Se recomienda limitar el consumo de estas sustancias antes de ir a dormir.
4. Crea tu espacio de relajación. Las actividades sociales durante las vacaciones de Semana Santa pueden suponer un obstáculo para que te relajes y desconectes antes de ir a dormir. Un consejo útil consiste en disfrutar de un momento de descanso en el día, en un lugar tranquilo, con un ambiente sin estímulos ni distracciones, que te ayude a relajar la mente y el cuerpo.
5. Evita el jetlag social. Si estás pensando en celebrar reuniones con amigos y familiares, es recomendable que optes por comidas al mediodía en lugar de encuentros nocturnos o cenas. Esto evitará que padezcas lo que se conoce como jetlag social, es decir, un desajuste de los horarios de sueño y vigilia para cumplir con eventos y una agenda intensa que puede alterar tu ritmo biológico.
6. Pon orden en tu cuarto antes de dormir. Si tu dormitorio está desordenado y reina el caos, es probable que tu nivel de estrés aumente y obstaculice la relajación que necesitas para disfrutar de un sueño reparador. Dedica unos minutos antes de acostarse a organizar el espacio, a crear un ambiente sereno, con luces tenues y una lectura que te ayude a entregarte a los brazos de Morfeo.
7. Deporte sí, pero no antes de dormir. La actividad física mejora los patrones de sueño al regular el ciclo circadiano y reducir el estrés acumulado. Intenta salir a caminar, practicar tu deporte favorito o haz ejercicio en casa para contrarrestar los excesos de estas fiestas. Pero no hagas ejercicio intenso cuando se acerque la hora de acostarse, ya que podría dificultar la relajación necesaria para conciliar el sueño.
Estas son solo algunas pautas que pueden ayudarte a tener una mejor higiene del sueño. Si las llevas a la práctica y las mantienen con constancia y disciplina, poco a poco irás estableciendo hábitos de sueño saludable, con un descanso reparador que te ayudará a rendir al máximo cuando regreses al bufete.