Se acercan las vacaciones y casi todos tenemos un ojo puesto en los meses de julio y agosto, cuando llegue el merecido descanso estival. Y, a la vez, estamos inmersos en cerrar asuntos contra reloj, a toda prisa, y sin que queden cabos sueltos. La concentración es máxima y muchas veces queda la sensación de que surgen uno u otro obstáculo y parece que las tareas no se logran concluir. Es en esos momentos, día tras día, que el estrés puede surgir en su máximo esplendor y afectar nuestro ánimo y nuestro bienestar emocional y físico. Las técnicas de relajación y otras rutinas pueden ayudar a contener ese sentimiento de presión y de no llegar nunca a terminar lo que se ha iniciado. Las detallamos a continuación.
Tal como señalan desde Cigna, sentir un cierto grado de estrés es normal, incluso necesario, para acometer las tareas cotidianas con agilidad. Sin embargo, a veces deja de serlo y afecta negativamente la calidad de vida y la salud de los empleados. Entre las medidas o actuaciones más sencillas que se pueden utilizar para aliviarlo están las siguientes:
• Respira de forma profunda y lenta, contando las inspiraciones y espiraciones en segundos largos.
• Si es posible, tomar un baño tibio de inmersión.
• Escuchar música relajante que nos permita desconectar de la realidad.
• Dar un paseo, realizar una caminata o alguna otra actividad física o lúdica que nos distraiga (por ejemplo, manualidades o cuidar de las plantas).
• Meditar o rezar.
• Practicar yoga, ya sea en una clase o siguiendo algún tutorial para principiantes que se pueden encontrar en distintos canales digitales (como YouTube, Instagram, etc.)
• Acudir a un centro de masajes o pedir a otra persona de confianza que le frote la espalda.
• Beber una bebida tibia de manera lenta y pausada, eso sí, evitando aquellas que contengan alcohol ni cafeína.
Además de estas medidas, algunas de las cuales las podemos desarrollar en el propio despacho en un momento de descanso entre tarea y tarea, hay otras iniciativas que también contribuyen a mejorar el bienestar en momentos de picos de trabajo elevados o de alta presión laboral y que implican cambios de hábitos nocivos:
Dormir más tiempo. Esto implica acostarse un poco antes de lo habitual, quitarse distracciones como pantallas o el móvil y realizar una actividad relajante, como escuchar música suave y relajante o leer un libro antes de dormir.
Mantener el contacto social y afectivo. Una de las claves para mejorar el bienestar personal es mantener un contacto asiduo con la familia, los amigos y otras personas importantes con las que se mantienen vínculos emocionales beneficiosos.
Practicar algo de ejercicio o deporte. Las personas que realizan algún tipo de ejercicio o actividad física de forma regular suelen sentir que su mente está más despejada, son más resilientes y logran superar de mejor manera los sentimientos de frustración y ansiedad.
Evitar la cafeína y otros hábitos tóxicos. Cuando se pasa por momentos de estrés elevado, no es aconsejable comer ningún alimento que contenga cafeína, ya que suele derivar en una sensación de estar más tenso y estresado. No es recomendable fumar, ya que la nicotina del tabaco puede tener un efecto en las personas de elevar la ansiedad, ni tampoco bebidas alcohólicas, que pueden derivar en problemas para conciliar el sueño o en sentimientos depresivos.
Claves para respirar profundamente y aliviar el estrés
Una de las técnicas más fáciles de utilizar es la de las respiraciones completas. Aunque lo ideal es hacerlo en un espacio en solitario, donde puedas permanecer recostado y con las rodillas dobladas, los especialistas de Cigna sostienen que se puede practicar en cualquier posición, por ejemplo, sentado en la silla del despacho.
La respiración completa o profunda ayuda a aliviar el estrés porque contribuye a que la persona utilice más los pulmones y a que logre contactar con el ritmo de su respiración. Lo recomendable es que se realice de manera rutinaria, cada día durante varias semanas. Puedes empezar en tu habitación, en el suelo o en un sofá y una vez que ya controles el ritmo, se puede poner en práctica en casi cualquier lugar.
Lo primero que hay que tener claro al realizar la respiración completa es que siempre hay que inhalar por la nariz, mientras que la exhalación se realizará por la boca intentando hacer un sonido silbante, como si se estuviera soplando una vela lentamente.
Además, hay que colocar la mano izquierda sobre el estómago, mientras que la derecha se sitúa sobre el pecho. De esta manera, notarás el movimiento tipo ola que se genera cuando inhalas y exhalas el aire.
Hay que prestar atención a cada detalle del proceso de respiración. En primer lugar, se inhala para llenar la parte baja de los pulmones. De manera simultánea, el abdomen empuja la mano izquierda hacia arriba y la mano derecha no se mueve. Y al exhalar, la mano izquierda baja al mismo tiempo que baja el abdomen. Será necesario repetir esta respiración entre 8 y 10 veces.
A continuación, hay que inhalar de la misma manera, pero sin parar cuando la mano izquierda sube: hay que seguir un poco más, hasta sentir que la parte superior del pecho logra expandirse y, ahora sí, empuja la mano derecha hacia arriba. La mano izquierda baja un poco al mismo tiempo que baja el estómago.
Al exhalar, hay que hacerlo lentamente por la boca, la tensión del cuerpo lleno de aire se va reduciendo lentamente y ambas manos irán bajando poco a poco. El pecho y la barriga se mueven como en olas, subiendo y bajando de manera uniforme. Esta respiración se recomienda realizarla entre tres y cinco minutos.
Como se puede apreciar, no es algo demasiado complejo, pero sí requiere de plena atención y conexión con los movimientos que ocurren en el cuerpo, todo lo que sientes al inhalar (aire en la nariz, cómo sube el estómago, cómo se llenan los pulmones, cómo se mueven las manos y cómo sale casi como un susurro el aire por la boca). La sensación tras terminar esta tanda de respiraciones profundas que se deben hacer a diario es placentera, aunque según advierten los expertos, es posible que algunas personas se sientan algo mareadas. En estos casos, habrá que respirar más lentamente y tener cuidado al incorporarse.
El uso de esta técnica de respiraciones profundas suele ayudar a las personas que pasan por momentos de estrés a relajarse y a reconectar consigo mismas. Y así la espera a que lleguen las vacaciones se hará más llevadera.